يحدث الأمر على هذا النحو: تتبع نظامًا غذائيًا وتمارس التمارين الرياضية و- مرحًا! - بدأ يفقد الوزن. وفجأة توقفت هذه العملية الرائعة. هناك نظام غذائي ونشاط بدني، لكنك لن تحصل على جرام أقل، حتى لو تحطمت! علاوة على ذلك، يبدأ وزنك في الزيادة مرة أخرى...
لماذا يحدث هذا بالضبط؟ لم يتلق العلماء إجابة على هذا السؤال إلا مؤخرًا. اتضح أنه عندما توقفت فجأة عن فقدان الوزن، وصل جسمك إلى الوزن الذي "يحبه" جسمك أكثر من غيره. حسنًا ، من المناسب له أن يعيش هكذا! عندما تحاول إنقاص المزيد من الوزن، يتخذ جسمك إجراءات مضادة: يتباطأ التمثيل الغذائي لديك وتزداد شهيتك. سيستمر هذا حتى تعود إلى الوزن الذي يعتبره جسمك مثاليًا لنفسه. الحقيقة هي أن وزن جسمك يتم تحديده عن طريق الوراثة.
علم الوراثة
كل شخص لديه "إعدادات المصنع" الفردية الخاصة به - الضغط ومستوى السكر في الدم والكوليسترول. يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع ضغط الدم، بينما يعاني البعض الآخر من انخفاض ضغط الدم. يعاني بعض الأشخاص من مرض السكري، بينما يتقبل البعض الآخر السكر. الوضع هو نفسه تمامًا فيما يتعلق بالوزن: بالنسبة للبعض، من الطبيعي أن يزن 50 كيلوغرامًا، وبالنسبة للآخرين، للأسف، كل 90 كيلوغرامًا. من الصعب جدًا ضبط هذه المعلمات التي حددتها الطبيعة. يقاوم الجسم ويواجه بعدائية أي محاولات، وخاصة متسرعة، لتغيير مؤشراته.
ماذا يحدث؟ إذا قال لك القدر أن تكون سميناً فهل يكون كذلك؟ مُطْلَقاً! لا تزال هناك فرص لتحسين النمط الجيني. صحيح أنه سيتعين عليك الحفاظ على وزنك "غير الطبيعي" حتى اليوم الأخير من خلال التدريب والنظام الغذائي. حكم مؤبد؟! نعم، ولكن ما هو؟ ليس هناك ما هو أسوأ من المعاناة من ضيق التنفس وارتداء فستان مقاس XXL.
ما هي إعداداتك الطبيعية؟ لتحديد وزنك "الجيني" بشكل أكثر دقة (الذي يحدد حد فقدان الوزن)، أجب بصراحة عن الأسئلة التالية:
- ما هو الوزن الذي يبدو "أكثر راحة" لجسمك (بمعنى آخر، ما هو الرقم الذي كانت إبرة ميزان حمام منزلك تحوم حوله لسنوات عديدة؟)
- ما مقدار الوزن الذي تكتسبه بعد شهر ونصف إلى شهرين من الانتهاء من النظام الغذائي؟
- ما هو الحد الأقصى لوزنك؟
في جميع إجاباتك (بعد 25 عامًا) سيظهر نفس الوزن تقريبًا - وهذا ما حدده لك علم الوراثة. كم كيلوغرامًا يختلف عن وزنك الحالي - بعد التمارين الرياضية والنظام الغذائي؟ إذا كان الفرق 4.5 كجم أو أكثر، فمن أجل الحفاظ على مكاسبك، سيتعين عليك العمل بلا كلل. حسنًا، ماذا لو كنت تريد خسارة المزيد من الوزن؟ هذه مهمة صعبة للغاية!
بالمناسبة، حوالي 10٪ من النساء سيقدمون إجابات مختلفة لجميع الأسئلة الثلاثة. وهذا يعني أن الطبيعة لم تضع لهم حدودًا صارمة. مثل هذه "النساء المحظوظات" يفقدن الوزن ويكتسبن الوزن حسب الرغبة، مما يذهل مجرد البشر بتحولات خارقة للطبيعة. على سبيل المثال، من امرأة سمينة كبيرة الحجم إلى عارضة أزياء. والعودة. هل أنت لست واحدا منهم؟
فقدان الوزن مرة واحدة وإلى الأبد
لذلك، كل واحد منا (الاستثناءات لا تحتسب!) لديه وزنه المحدد، وفقدان الوزن أكثر مما "سمحت به" الطبيعة في البداية أمر صعب للغاية. ماذا لو حاولت تغيير حد فقدان الوزن نفسه؟ لنفترض "إقناع" الجسم بأن وزنك "الأصلي" هو 60 كجم وليس 90؟ للوهلة الأولى، تبدو المهمة مستحيلة. يتجادل مع الطبيعة؟ نعم، إنه نفس إعادة الشمس إلى الوراء! حكايات خرافية؟ لقد أثبت علماء الغدد الصماء بالتأكيد أن هذا ممكن.
السر هو الحفاظ على الوزن المطلوب بمساعدة نظام غذائي لمدة 2-4 سنوات. تخيل أن الجسم يعتاد على الوزن الجديد، ويتوقف عن اعتباره “أمرا طارئا”، ثم يحافظ عليه هو نفسه مثل “الطبيعي”.
يمكنك أيضًا محاولة خداع جسدك. عقبة صغيرة: كيف تصمد لعدة سنوات؟ صدقني، الأمر ليس بهذه الصعوبة إذا كنت تعيش وفقًا للخوارزمية التي طورها العلم.
بكل الوسائل...
لا طعم له، ولكن كبيرة. لذلك، يحمي جسمك دهونه بثبات عن طريق خفض معدل الأيض لديك وتحفيز شهيتك. علاوة على ذلك، فإنك تنجذب على وجه التحديد إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية "الضارة" مثل الحلويات والكعك. على العكس من ذلك، تحتاج إلى الحد من نفسك على الطاولة. كيف؟ بسيط جدا. اختر الطعام الذي لا يثير مشاعرك أو شهيتك. باختصار، يبدو لا طعم له بالنسبة لك.
أظهرت التجارب أن الوزن "الطبيعي" للفئران التي تتغذى على طعام غير شهي، من المؤكد أن ينخفض. علاوة على ذلك، فإنهم لا يكتسبون الوزن، حتى لو تم إعطاؤهم الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية. الخلاصة: كلما قل إعجابك بما تأكله، قل وزنك الزائد. المنتجات "الضارة" (عالية السعرات الحرارية والدهنية والحلوة) وفقًا لقانون الطبيعة غير المفهوم، دائمًا ما يكون مذاقها أفضل. هذا يعني أنك ستأكل حتماً المزيد منها. المنتجات الصحية لم يحالفها الحظ. لا يمكن وصف معظمها بأنها لذيذة. لذا أكلهم!
تناول الطعام كل 2.5-3 ساعات. ربما تكون فترات الراحة الطويلة بين الوجبات هي الخطأ الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يفقدون الوزن. الحقيقة هي أن الوجبات النادرة (كل 4-5 ساعات) تحفز زيادة إفراز الأنسولين واللبتين. وهذا الزوج من الهرمونات مسؤول بالتحديد عن ترسب الدهون تحت جلدنا. إذا كنت تأكل بشكل متكرر، يتم إطلاق الأنسولين واللبتين إلى الحد الأدنى. إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى كسر جدول الأكل التقليدي واستبداله بالوجبات الخفيفة. للقيام بذلك، سيتعين عليك حمل الطعام معك في الصناديق بحيث يكون دائما في متناول اليد.
تبدو صيغة الأكل الصحي كما يلي: 4-6 وجبات في اليوم، تحتوي كل منها على 300-400 سعرة حرارية.
تناول المزيد! يبدو الأمر مثيرًا للفتنة، لكن هذه الطريقة فعالة حقًا. إذا كنت تتلقى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم، فإن الجسم يتحول إلى وضع الطوارئ، والاقتصادي للغاية، وإهدار الطاقة، و"ينام" التمثيل الغذائي. "لسحقها"، حاول تناول 100-200 سعرة حرارية أكثر مما تقترحه معاييرك الفردية. عند تلقي السعرات الحرارية الزائدة، يفقد الجسم يقظته وينفصل بسهولة عن الدهون تحت الجلد.
يبدو الأمر وكأنه مفارقة مستحيلة، ولكن عند اتباع نظام غذائي جائع، يفقد الشخص الدهون بشكل أبطأ من اتباع نظام غذائي متوازن بشكل معقول. لقد قام العلم بحساب الفرق في المعدلات بدقة. إذا توقفت فجأة عن تناول الطعام، فسوف تفقد الوزن بنسبة 10٪ أبطأ من أولئك الذين يمارسون الرياضة ويحافظون على السعرات الحرارية.
خضار
تحميل ما يصل على الخضار! هذا هو حليفك الأول في مكافحة الوزن الزائد. أنها تحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية، ولكن الأهم من ذلك أنها "ضخمة". لهذا السبب، يجب أن تبدأ أي وجبة بصحن كبير من سلطة الخضار. سوف يملأ معدتك، وسيدخل فيها القليل من كل شيء آخر.
الفواكه
أما بالنسبة للفواكه فاحذر منها. لديهم الكثير من السعرات الحرارية. لتجنب الإفراط في تناول الطعام، من الأفضل تقطيع الفواكه وإضافتها إلى العصيدة. عصائر الفاكهة موانع تماما بالنسبة لك. وتتركز السعرات الحرارية من الفواكه بشكل كبير هناك، كما يضيف المصنعون السكر إلى العصير لتحسين الطعم.
يجب أن يكون الأساس الرسمي لنظامك الغذائي هو الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - وهي الحبوب والحبوب الأخرى والأرز والبقوليات. تحتاج إلى تقديمها مع الخضار وإضافة البروتينات إليها ثلاث مرات أخرى في اليوم: لحم البقر قليل الدهن والدجاج والأسماك.
الدهون
يجب أن تكون الدهون صحية. لا ترتكب الخطأ القاتل المتمثل في التخلص من الدهون تمامًا. الدهون الحيوانية ضارة، لكن الدهون النباتية صحية. الدهون هي "مواد تشحيم" للمفاصل، "مواد خام" لإنتاج الهرمونات. ويؤدي نقص الدهون إلى الإصابة بالصدفية، وتساقط الشعر، وأمراض المفاصل، وهشاشة الأظافر. لا تأكل أي شيء مقلي بالدهون الحيوانية، ولكن يمكنك بأمان إضافة ملعقة أو اثنتين من زيت الفول السوداني أو زيت السمسم إلى سلطة الخضار.
ويجب عليك تناول زيت السمك دون أي قيود. أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. سوف يساعدونك على إنقاص الوزن. أثناء التمارين الرياضية، فإنهم "يحترقون" بتكوين مركبات خاصة تمنع تراكم الدهون تحت الجلد.
لا تأكل حلوى الشوكولاتة. أنها تحتوي على ما يسمى الدهون المتحولة. تتم إضافتها بحيث تظل الحلوى طرية لفترة أطول. لقد ثبت أن الدهون المتحولة مسببة للسرطان.
اشرب الماء
نقطة رئيسية أخرى على طريق فقدان الوزن هي الماء العادي. تتم إزالة الماء من الجسم عن طريق الكلى. عندما تشرب الكثير، تبدأ الكلى في العمل بنشاط وفي نفس الوقت يتم تنشيط الغدد الكظرية - الغدد الهرمونية الموجودة في أعلى الكلى. فهي تفرز المزيد من الهرمونات وكلها تعمل على "حرق الدهون". كلما شربت أكثر، كلما فقدت وزنًا أكبر. لا يوجد شيء مثل الكثير من الماء! بالإضافة إلى ذلك، يحمل الماء معه منتجات استقلابية ثانوية. كلما قلت "القمامة" في الدم، قل الحمل على الكبد، وبعد ذلك سيكون قادرًا على البدء في حرق الدهون دون تدخل.
بالنسبة لأولئك الذين نسوا علم الأحياء المدرسي: عند ممارسة التمارين الرياضية، فإن زيادة تدفق الدم تمزق جزيئات الدهون من سطح رواسب الدهون، و"تحترق"، مما يعطي الطاقة للعضلات. ولكن ليس كل شيء. وينتقل الباقي عبر مجرى الدم وينتهي في النهاية في الكبد، الذي يدمرها حتى لا يتكاثف الدم بالدهون ويفقد سيولته. جنبا إلى جنب مع الكلى، يشارك الكبد في تحييد "القمامة" الأيضية المذكورة بالفعل. إذا تولت الكلى معظم هذا العمل، فسيقوم الكبد بتدمير المزيد من الدهون. اشرب المزيد!
الجري لإنقاص الوزن
التمارين الرياضية؟ ولكن الفاصل الزمني فقط! تدريب القلب بكثافة ثابتة ليس له فائدة تذكر. إن قيادة دراجة التمرين لمدة ساعة بنفس الوتيرة ليس أمرًا مملًا فحسب، بل لا معنى له أيضًا: مثل هذا النشاط يمكن أن يساعد فقط في المراحل الأولى من الرياضة، ثم يتوقف عن العمل. يعرف العلم الحديث طريقة واحدة فقط فعالة لحرق الدهون، تسمى "التدريب المتقطع" أو التدريب الدائري.
ما هذا؟ وهذا ما يسمونه التدريب على مبدأ "الآن سريع، والآن بطيء". على سبيل المثال، بعد 30 ثانية من التحميل العالي بشكل جنوني، يتبع ذلك 60 ثانية من الإيقاع المنخفض. وهكذا طوال 25-30 دقيقة من التدريب. التأثير مذهل! السر هو أن هذا النوع من التمارين الرياضية يؤدي إلى تفاقم إفراز أقوى هرمونات "حرق الدهون" - النوربينفرين وهرمون النمو.
التدريب المتقطع هو الطريقة الوحيدة لإنعاش جسمك الذي سئم من فقدان الوزن.
لا تبالغ في تقدير التمارين الرياضية. النشاط البدني يساعدك حقًا على إنقاص الوزن. وهذه حقيقة لا جدال فيها ومثبتة علميا. عندما أجبر العلماء، في إحدى التجارب، الفئران على التحول من نمط الحياة المستقر إلى النشاط البدني، بدأوا في فقدان الوزن. لكن! إذا كانت الفئران تتحرك كثيرًا بالفعل، فلن يكون من المفيد زيادة النشاط البدني، إذ لم يكن لذلك أي تأثير على وزنها. الخلاصة: التمارين الرياضية ليست كلي القدرة.
نعم، إذا بدأت المرأة، بعد سنوات عديدة من نمط الحياة المستقر، في ممارسة التمارين الرياضية، فسوف تفقد الوزن. ولكن إذا كنت تتدرب لفترة طويلة، فقد تكون زيادة النشاط الهوائي عديمة الفائدة. ماذا يجب أن نفعل؟ إلى التمارين الرياضية، من الضروري إضافة حمل لاهوائي مختلف بشكل أساسي. ببساطة، تحتاج إلى ممارسة تمارين القوة. قم بممارسة التمارين الهوائية على فترات 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 25-30 دقيقة وتدرب بجدية مرتين أخريين على الآلات.
لماذا تحتاج العضلات؟ الحقيقة هي أن العضلات هي نظام حيوي حي يحتاج إلى التغذية. "تستهلك" العضلات السعرات الحرارية بنشاط حتى في حالة الراحة الجسدية، عند مشاهدة التلفزيون والنوم. إن إضافة كيلوغرام إضافي من العضلات يؤدي إلى تسارع تلقائي في عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 2.5-3%. وبالتالي، فإن تدريب القوة سيسرع بالتأكيد عملية التمثيل الغذائي لديك، ومعها حرق الدهون، إذا رفضت التمارين الرياضية القيام بذلك.
تنفس بشكل أعمق
بعض الأشخاص محددون وراثيًا ليكونوا بدينين، بينما البعض الآخر نحيفون. وتكمن أسباب هذا الظلم في اختلاف الكميات الطبيعية لهذين النوعين من الهرمونات. البعض يتراكم الدهون والبعض الآخر يكسرها. يبدو أنك بحاجة إلى تحليل الخلفية الهرمونية الخاصة بك من أجل تحديد الاستعداد الوراثي واتخاذ الإجراءات اللازمة. على سبيل المثال، إذا كان كل شيء على ما يرام مع الهرمونات، فإن التغذية "الخاطئة" أو قلة الحركة الجسدية هي المسؤولة عن السمنة. ومع ذلك، فإن كل هذا العمل معقد للغاية ولا يمكن القيام به إلا من قبل متخصص على أعلى مستوى.
هناك معلمة واحدة أبسط تسمح لك بتحديد من هو المعرض لخطر السمنة ومن ليس كذلك، حتى في عيادة المنطقة. وهذا ما يسمى بمعامل الجهاز التنفسي، أي نسبة حجم ثاني أكسيد الكربون عند الزفير إلى حجم الأكسجين عند الاستنشاق. بفضل هذا المعامل، يمكنك فهم المكان الذي "يفضل" جسمك الحصول على الطاقة منه - من الكربوهيدرات أو الدهون.
الأشخاص الذين لديهم نسبة تنفسية عالية "يحرقون" الكربوهيدرات. الدهون كمصدر للطاقة موجودة في الخلفية، وبالتالي فإن النشاط البدني لا يعطي عائدًا سريعًا. حسنًا، أولئك الذين لديهم معامل منخفض، على العكس من ذلك، يحصلون على الطاقة من الدهون ويفقدون الوزن بسرعة. تكتسب النساء ذوات معامل التنفس المرتفع رطلًا إضافيًا، حتى عند الحد من نظامهن الغذائي.
دعونا نغير نمط حياتنا!
إن فقدان الوزن أمر صعب ليس فقط بسبب الوزن "المحدد" اللعين. تلعب العادات وأسلوب الحياة دورًا سلبيًا كبيرًا. على سبيل المثال، لا تأكل شيئًا على الإفطار، أو تأكل كثيرًا في الليل، أو أضف طنًا من الدهون إلى كل شيء - "لجعله ألذ". وبالتالي، فإن معدل فقدان الوزن سيعتمد إلى حد كبير على ثقافتك العامة.
يمكن تقديم الحجة التالية في الدعم. بين النساء في الطبقات الاجتماعية الدنيا، ما يقرب من 30٪ يعانون من السمنة المفرطة، بين ممثلي الطبقة الوسطى - 16٪، وفي الطبقات العليا من المجتمع 5٪ فقط من النساء يعانين من زيادة الوزن. على أية حال، قم بشراء كتب شعبية عن التغذية واكتشف أخيرًا كل هذه البروتينات والدهون والكربوهيدرات. عليك أن تعرف بالضبط ما هو الجيد وما هو السيئ في التغذية. وعلموا هذا لأطفالكم. وإلا فإنهم سوف يعانون من نفس المشاكل.
لنفترض أنك كسرت نظامك الغذائي. نحن بحاجة إلى الجلوس ومعرفة السبب. كل واحد منا لديه قائمته الخاصة من المواقف "الخطيرة". فيما يلي أمثلة: الجلوس على مكتبك - وضع الحلوى في فمك، ومشاهدة فيلم على التلفزيون - طحن رقائق البطاطس... كل هذا يحتاج إلى تحليل دقيق وإعداد بديل آمن للمنتجات "الخطيرة" - التفاح والخبز الجاف وما شابه.
ويعتقد علماء النفس أن انتقال العدوى نادراً ما يكون واعياً. يتم استفزازه عن طريق تناول الطعام على عجل، عندما تأكل على عجل أو ترغب في التخلص بسرعة من الطعام، ثم تأكل بشكل تلقائي. إن مثل هذه المواقف بالتحديد هي التي يجب إزالتها من الحياة تمامًا! في كثير من الأحيان، يتم تحفيز الأكل التلقائي عن طريق تناول الطعام في صحبة. ولهذا ينصح علماء النفس بتطوير عادة تناول الطعام بمفردهم. لا يمكنك مشاهدة التلفاز والقراءة في نفس الوقت!
عندما تكون بمفردك، يكون من الأسهل تعليم نفسك تناول الطعام ببطء. وهذا سر آخر لنجاح فقدان الوزن. ترتفع الإشارات من المعدة إلى الدماغ ببطء شديد - حوالي 20 دقيقة. وكل هذا الوقت سيبدو لك وكأنك جائع ولم تأكل كثيرًا، على الرغم من أن معدتك قد تكون ممتلئة لفترة طويلة. خاتمة؟ تناول الطعام ببطء. بعد 20 دقيقة، سيعطي الدماغ الأمر لشهيتك بـ "إطفاء الأنوار" حتى لو كنت قد أكلت أقل من نصف السعرات الحرارية التي تتناولها.
لذلك، سيتعين عليك قضاء 2-4 سنوات القادمة في تجربة "جينية" فريدة من نوعها. سوف تصاب عائلتك وأصدقاؤك بالصدمة: سوف تصبح مختلفًا بشكل لا يمكن التعرف عليه. يبدو أن أمامنا عملاً جهنميًا - وهو اتباع نظام غذائي ثابت وممارسة الرياضة بانتظام لسنوات. ومع ذلك، يقول محترفو اللياقة البدنية أنه لا يوجد أي إنجاز في كل هذا. يعتاد الشخص بسرعة على الأشياء الجيدة. في غضون شهرين، سيبدو لك كل أولئك الذين يختنقون بالوجبات السريعة ولا يعرفون متعة التدريب مثل الأجانب... حسنًا، كيف يمكنك الاستغناء عن اللياقة البدنية؟